体育锻炼的原则及方法总结.doc

体育锻炼的原则 身体健康的重要性深入人心，体育锻炼对健康的好处获得广泛认同。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习 方法等选择或运用不当，反而有害于健康。 一、体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是 增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 （1）要明确锻炼的目标 锻炼前要有一个明确的目标，知道自己要锻炼身体的哪一方面，到达到什么水平，做到有的放矢。 （2）要考虑到自己的职业特点、 工作强度等因素选择锻炼项目， 运动与劳动互补，才能取得最好的效果。 （3）要了解自身的健康状况，结合自己的性别、年龄、体质特点，规避健康风险，避免伤害和劳损。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的 同时，体质逐步得到增强。 （1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始 阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。 （2）练习内容上的循序渐进： 练习内容要由简到繁， 在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练 习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运 动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。 3、持之以恒原则 锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术 水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。 三到四天不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习半年后会恢复到原来的水平。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力 量，每周进行 3～4 次练习可以明显增加肌肉的力量。 4、全面锻炼原则 全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。 人体是一个有机的统一体， 各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习 的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。 上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、 相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康 水平。 二、体育锻炼需要注意的一些问题 1、科学的减肥和瘦身 原理：能量的消耗大于能量的摄入 减肥的方法：均衡饮食和适量运动 相对于药物、中医经络、器械等方法，适量运动不仅能消耗脂肪还能提高身体各项身体素质。减肥不是简单控制体重而是调节体脂含量和提高身体机能，心肺功 能是人体最重要的机能， 30 分钟以上的中等强度跑是最方便和有效的方法 健康减肥有 7 个指标： 1）每周减重一般不超过 2 斤（也可因人适应能力而异），最多不超过 4 斤； 2）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求； 3）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求； 4）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）； 5）能够保持良好的精神状态，放松的心情。 6）要有良好的睡眠（不是大睡特睡）； 2、掌握合适的运动负荷 决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度 ,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中 ,则量可以相应加大 ,要做到适量 ,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。 具体多大的运动量适合自己要看运动的自我感觉。如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不